2.06 Trening mnie zniszczył, zwłaszcza hip thrusty i hang clean, ale po tym treningu zawsze jest ciężko. Zjadłem duży posiłek i zaraz lecę na małą domówkę ;-) Jutro trening góry :-) Edit: Wywaliło mi wczoraj prąd na osiedlu a już szedłem. Domówka bardzo fajna, powspominane czasy liceum, było sympatycznie :) Wpadło trochę lays'ów z pieca, 3 [...]
08.02 A z kolei to chyba mój ulubiony trening ze wszystkich %-) Fajny trening, tylko chyba nie służą moim kolanom żurawie i muszę je na coś wymienić bo coś mnie kolano pobolewa po nich. Wieczorkiem trening, a po treningu wyjście z kumplem do kfc, kcal trochę mało, ale nie byłem za bardzo głodny Trening Pull - hipertrofia RDL RPT 100 kg x6 90 kg [...]
21.02 Trening mocny, później na ręcznej nogi z waty %-) Trening Push - hipertrofia Front squat RPT 75 kg x5 67,5 kg x8 60 kg x10 55 kg x12 Split squat 3x10-12 Reverse glute ham raise 2xmax Chest incline press RPT 60 kg x5 55 kg x9 50 kg x10 45 kg x 12 Chest cable flyes 3x10-15 DB shoulder press RPT 14 kg x10 12 kg x10 10 kg x12 Cable lateral [...]
28.02 Tak się złożyło, że treningi musiały być 4 dni pod rząd, ale jutro zajęcia, w sobotę sędziowanie a w niedzielę chcemy odpocząć. Wieczorem zamiast treningu sparing. Kolejki po pączki niemiłosierne, ale udało się dorwać %-) Trening Pull - hipertrofia RDL RPT 100 kg x7 90 kg x9 85 kg x11 80 kg x12 Hamstring curl 3x10-12 Single leg DL 3x12-15 [...]
5.03 W końcu trening, czułem moc na siadach więc zamiast czwórek poszły piątki. Ogólnie dobrze mi się trenowało. Wieczorem ręczna, było ciężko, wytrzymałość robiliśmy. Trening Push - siła Squat 3x3-5 95 kg x5x5x5 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x5x5x5 Hip thrust 3x8-10 105 kg x10x10x10 OHP 3x5-7 40 kg x5x5x5 Dips 3x6-8 5 x6x6x6 Micha 1. Omlet z [...]
22.03 Do południa siłka, wieczorem trening ręcznej. A jak wróciłem na mieszkanie, to narzeczona urządziła dla mnie urodziny niespodziankę :-) Mega mnie zaskoczyła, pierwszy raz takie coś miałem :-D Także trochę poimprezowaliśmy ale warto było :-D Tort robiony przez narzeczoną i jej przyjaciółki - jeden z lepszych jakie jadłem %-) Pochwalę się, że [...]
30.03 Wyspałem się dziś najlepiej od kilku tygodni, poszedłem na starą siłkę, zrobiłem lekki trening pull z ziomkiem, któremu w sumie pomagam w redukcji. Nie widziałem go w sumie 3 miesiące no i widzę dużą różnicę u niego, więc i ja i on jesteśmy zmotywowani do dalszej pracy ;-) Wieczorkiem z drugim kumplem basen, a potem poszliśmy na szamę. Jutro [...]
8.04 Rano zajęcia, potem trening. Całkiem spoko mi się robiło dół, taki mały powrót dla mnie do korzeni, bo chyba większość przygody z siłownią to było właśnie góra/dół :-) Fronty będą teraz szły jako bazowy przysiad, dlatego żeby nie obciążać tak dolnego odcinka kręgosłupa przed martwym i żeby mocniej zaktywować core. Wieczorem mecz ligi [...]
16.04 Mega się wyspałem co się przełożyło na dobry trening. Wieczorem trening ręcznej, trochę kolano pobolewało podczas, oby nic poważnego. Trening Góra - siła 1.Pause bench press 3x4-6 65 kg x6x6x6 2.Chin ups 3x5-7 14 kg x7x7x6 3.OHP 3x5-7 42,5 kg x5x5x5 4.Pendlay row 3x5-7 50 kg x6x6x6 5a.Lateral raise 3x6-8 8 kg x8x8x8 5b.Facepull 3x8-10 12,5 [...]
17.04 Trening całkiem dobry, kolano nie dawało się we znaki. Wieczorem powrót do Tarnowa na święta. Jutro trening push. Trening Dół - siła 1a. Front squat 3x3-5 80 kg x4x4x4 1b. Calf raises 3x8-10 100 kg x10x9x9 2. Deadlift 3x4-6 120 kg x6x6x6 3.Hip thrust 3x6-8 120 kg x8x8x8 4.Glute ham raise 3x8-10 8x8x8 5a.Seated calf raises 3x12-15 5b. [...]
jak wrzucasz 500g płatków owsianych i mendel jajek to musi wyjść duży :-P A tu tylko 80 g płatków, 2 jajka, kapka mleka i 30 g wpc :-D Kluczem jest konsystencja ciasta i smażenie na wolnym ogniu pod przykrywką :-D
8.05 Wczoraj nawet pospane, do południa zajęcia na basenie z niepełnosprawnymi a potem trening nóg. Wieczorkiem znowu wychodne, tym razem do znajomych na kolację i winko %-) Trening Pull + legs hiper 1.Back squat 3x6-10 RPT 90 kg x7 85 kg x8 80 kg x10 2.RDL 3x6-10 RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10 3a.Bulgarian split squat 3x10-12 3b.Hamstring [...]
2.06 Pospałem dość długo, śniadanko i na siłkę. Ostatni trening przed deloadem wszedł super, cały ten tydzień treningowy bardzo dobry :-) Od jutra deload i skupienie się na tym co najważniejsze w tym sezonie czyli finale AMP. No i trochę na nauce bo w tym tygodniu 3 zaliczenia :-P Zabiła mnie ilość białka w obiedzie bo czuje że do 21 mam spokój z [...]
24.09 Trening: Intensywny podzielony na dwa obwody po 3 ćwiczenia. I obwód po 4 serie 1. Podciąganie nachwyt 2. Przysiad 3. Wyciskanie żołnierskie II obwód po 4 serie 1. Wyciskanie leżąc 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3. Unoszenie nóg w zwisie Przerwy po wykonaniu obwodu 1-2 min. Cały trening zajął niecałe 35min + rozgrzewka 10min + [...]
Dieta taka jak w rozpisce. Ogolnie dzisiaj mało spałem. W szkole 200 mg kofeiny, i przed treningiem dodatkowo żeby jakoś funkcjonować. *** TRENING *** Ogolnie miałem zrobić czwórki + barki + kaptury, czyli duużo, jednak raz, że nie miałem za bardzo sił na to wszystko, a dwa, że było strasznie późno (same czówrki skończyłem 21:15, a gdzie czas na [...]
Dieta trzymana, dzisiaj musiałem nadrobić cały tydzień i spałem już o wiele dłużej, nie poszedłem do szkoły, tylko na ostatnią lekcje biologii - oddychanie komórkowe trzeba umieć *** TRENING *** PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 12 powt - 9 x 10 kg - 6 x 15 kg - 5 x 15 kg + kilka bez ciężaru Było ok, ale jakoś mało ciężaru moim [...]